Correr 5K para Mayores de 40

Qué es

Correr a los cuarenta, a los cincuenta o más no va de velocidad. Va de avanzar tan despacio que tu cuerpo pueda seguirte. Este sistema te da un plan de 10 semanas que alterna correr y caminar, tres veces por semana, hasta llegar a correr 30 minutos seguidos. No es una plantilla de entrenamiento suelta: es un libro de cálculo que calcula, con una guía, imprimibles y un ejemplo ya resuelto.

Cómo funciona

Seis pasos, siempre en el mismo orden y con el mismo color en el libro, la guía y los imprimibles: consulta, corre/camina, fuerza, recupera, anota y meta.

1. Rellenas una vez tu fecha de inicio y el visto bueno de tu médico. El libro te recuerda que lo consultes antes de empezar.
2. El Plan de 10 semanas marca la semana actual y dice qué hacer en cada una de las tres sesiones.
3. Anotas cada sesión: minutos, minutos corriendo, distancia, esfuerzo y prueba del habla. El libro avisa si fue demasiado duro, si conviene bajar el ritmo o si debes parar.
4. Haces la rutina de fuerza de ocho ejercicios dos veces por semana y anotas cuántas veces hiciste cada uno.
5. La Revisión semanal recoge peso, pulso en reposo, sueño, ánimo y molestias.
6. El Panel muestra constancia, minutos, kilómetros, carrera más larga, esfuerzo medio y el avance de la lista de seguridad.

Lo que lo hace distinto

• Pensado para adultos de más de 40: progresión suave, fuerza para proteger rodillas y caderas, y descanso incluido.
• Avisos de seguridad en el propio registro: esfuerzo alto, dolor, mareo u opresión en el pecho.
• Una lista de seguridad de 16 comprobaciones antes de empezar.
• Un ejemplo resuelto de seis semanas con una corredora ficticia.
• Los cálculos son fórmulas visibles, sin macros: funcionan igual en Excel, LibreOffice y Google Sheets.

Qué no es

Un plan de entrenamiento y un diario. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de empezar, sobre todo con dudas de corazón, tensión, articulaciones o medicación. Para y pide ayuda ante dolor u opresión en el pecho, mareo, falta de aire intensa o dolor agudo. Llegar a 5 km depende de tu ritmo: 30 minutos de carrera suave son, para muchos principiantes, unos 4 a 5 km. No promete resultados.